Défi Semi-Marathon Genève
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Défi Semi-Marathon Genève
alors voila le lien qui donne les infos pour ce marathon ou semi marathon
http://www.genevemarathon.ch/course/semimarathon
Alors qui me suit, qui tente de faire le semi marathon 21 kilometres.
Je commence le programme d entrainement des demain
programme pour debutant, actuellement je suis capable de courir que 20 minutes
Jessica, des conseils a me (peut etre bientot a NOUS) donner ??
http://www.genevemarathon.ch/course/semimarathon
Alors qui me suit, qui tente de faire le semi marathon 21 kilometres.
Je commence le programme d entrainement des demain
programme pour debutant, actuellement je suis capable de courir que 20 minutes
Jessica, des conseils a me (peut etre bientot a NOUS) donner ??
Re: Défi Semi-Marathon Genève
Alors pour cette semaine
1. 20min en alternant 1min de course et 1min de marche rapide + 45min de fitness à la maison
2. 21min en alternant 2min de course et 1min de marche rapide + 45min abdo-fessiers à la maison
3. 20min en alternant 3min de course et 1min de marche rapide + 45min abdo-fessiers à la maison
1. 20min en alternant 1min de course et 1min de marche rapide + 45min de fitness à la maison
2. 21min en alternant 2min de course et 1min de marche rapide + 45min abdo-fessiers à la maison
3. 20min en alternant 3min de course et 1min de marche rapide + 45min abdo-fessiers à la maison
Jessica- Coach Sportif
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Re: Défi Semi-Marathon Genève
Jessica a écrit:Alors pour cette semaine
1. 20min en alternant 1min de course et 1min de marche rapide + 45min de fitness à la maison
2. 21min en alternant 2min de course et 1min de marche rapide + 45min abdo-fessiers à la maison
3. 20min en alternant 3min de course et 1min de marche rapide + 45min abdo-fessiers à la maison
ok , il faut que la course et le fitness soit fait l un a la suite de l autre ? ou on peut faire l un le matin et l autre l apres midi ?
Si je fais Mardi, Jeudi et Dimanche ca va ?
Re: Défi Semi-Marathon Genève
L'idéal pour la suite du programme ce serait l'un à la suite de l'autre.
Cela équivaut à 1h d'effort ce que je te (vous) demanderai plus tard mais en course à pieds.
Oui les jours vont très bien
Tu me donneras tes impressions.
N'oublie pas de beaucoup boire et de dormir
Cela équivaut à 1h d'effort ce que je te (vous) demanderai plus tard mais en course à pieds.
Oui les jours vont très bien
Tu me donneras tes impressions.
N'oublie pas de beaucoup boire et de dormir
Jessica- Coach Sportif
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Re: Défi Semi-Marathon Genève
Jessica a écrit:
N'oublie pas de beaucoup boire et de dormir
boire ca ira
ca va pas etre facile
Re: Défi Semi-Marathon Genève
Si tu veux pouvoir tenir le coup il faudra bien que tu fasses un effort.
Mais les efforts auront raison de toi !
Mais les efforts auront raison de toi !
Jessica- Coach Sportif
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Re: Défi Semi-Marathon Genève
Deuxième semaine d'entraînement
1. 24min en alternant 4min de course et 2min de marche rapide + 35min de marche
2. 21min en alternant 5min de course et 1min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement
3. 24min en alternant 6min de course et 2min de marche rapide + 35min de fitness à la maison
1. 24min en alternant 4min de course et 2min de marche rapide + 35min de marche
2. 21min en alternant 5min de course et 1min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement
3. 24min en alternant 6min de course et 2min de marche rapide + 35min de fitness à la maison
Jessica- Coach Sportif
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Re: Défi Semi-Marathon Genève
Jessica a écrit:Deuxième semaine d'entraînement
1. 24min en alternant 4min de course et 2min de marche rapide + 35min de marche
2. 21min en alternant 5min de course et 1min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement
3. 24min en alternant 6min de course et 2min de marche rapide + 35min de fitness à la maison
merci, alors d abord feed back de ma premiere semaine, je suis sur les rotules, j ai vraiment eu mal. j ai du me chouchouter pour me remettre de mes efforts .
Merci pour le programme de ma 2eme semaines
Dernière édition par le Lun 4 Déc 2006 - 0:04, édité 1 fois
Re: Défi Semi-Marathon Genève
Alors continue à te chouchouter si cela te permet de tenir tes séances !
Bon courage pour la suite
Bon courage pour la suite
Jessica- Coach Sportif
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Re: Défi Semi-Marathon Genève
et voila acheve ma semaine de sport...
super bien passé, je peine un peu pour la course a tenir.. mais ca va de mieux en mieux.
note pour mon programme de la semaine prochaine j ai un pieds violet... donc j ai malllllllllllllll (me suis ramassée une armoire sur le pieds poids estimé 20 kilos minimum).
alors soit douce dans mon programme.
super bien passé, je peine un peu pour la course a tenir.. mais ca va de mieux en mieux.
note pour mon programme de la semaine prochaine j ai un pieds violet... donc j ai malllllllllllllll (me suis ramassée une armoire sur le pieds poids estimé 20 kilos minimum).
alors soit douce dans mon programme.
Re: Défi Semi-Marathon Genève
Aïe Aïe Aïe !
Glace toutes les 3h pendant 15min et cela pendant 2 jours.
Crème anti-inflammatoire pendant la nuit
Et Arnica
Glace toutes les 3h pendant 15min et cela pendant 2 jours.
Crème anti-inflammatoire pendant la nuit
Et Arnica
Jessica- Coach Sportif
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Date d'inscription : 03/10/2006
Re: Défi Semi-Marathon Genève
Voici le programme :
1. 18min en alternant 7min de course et 2min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement
2. 22min en alternant 8min de course et 3min de marche rapide + 45min de fitness à la maison
3. 24min en alternant 9min de course et 3min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement
1. 18min en alternant 7min de course et 2min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement
2. 22min en alternant 8min de course et 3min de marche rapide + 45min de fitness à la maison
3. 24min en alternant 9min de course et 3min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement
Jessica- Coach Sportif
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Date d'inscription : 03/10/2006
Re: Défi Semi-Marathon Genève
'Jessica a écrit:Voici le programme :
1. 18min en alternant 7min de course et 2min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement
2. 22min en alternant 8min de course et 3min de marche rapide + 45min de fitness à la maison
3. 24min en alternant 9min de course et 3min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement
elle va me tuer....
Re: Défi Semi-Marathon Genève
alors cette semaine ca ete relativement dur, car j ai eu mon bobo au pieds, et j ai du me faire qqch au dos, car j ai un peu mal lorsque je cours.
je n ai pas fais ma derniere seance je la fais lundi.
Semaine qui vient je peux m entrainer lundi, mardi, mercredi, jeudi et samedi.
par contre je dors mieux depuis que j ai commence ton programme.
je n ai pas fais ma derniere seance je la fais lundi.
3. 24min en alternant 9min de course et 3min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement
Semaine qui vient je peux m entrainer lundi, mardi, mercredi, jeudi et samedi.
par contre je dors mieux depuis que j ai commence ton programme.
Re: Défi Semi-Marathon Genève
Tu dors mieux car tu es fatiguée d'une saine fatigue.
Donc nous continuons sur notre lancée :
1. 25min en alternant 10min de course et 2min de marche rapide finir par 3min de marche + 35min de fitness à la maison
2. 27min en alternant 11min de course et 2min de marche rapide finir par 3min de marche + 35min de fitness à la maison
3. 28min en alternant 12min de course et 1min de course rapide finir par 3min de marche + 45min de marche
4. Faire un test de durée : combien de temps arrives-tu courir sans t'arrêter ?
Donc nous continuons sur notre lancée :
1. 25min en alternant 10min de course et 2min de marche rapide finir par 3min de marche + 35min de fitness à la maison
2. 27min en alternant 11min de course et 2min de marche rapide finir par 3min de marche + 35min de fitness à la maison
3. 28min en alternant 12min de course et 1min de course rapide finir par 3min de marche + 45min de marche
4. Faire un test de durée : combien de temps arrives-tu courir sans t'arrêter ?
Jessica- Coach Sportif
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Date d'inscription : 03/10/2006
Re: Défi Semi-Marathon Genève
alors voila j ai fais les 3 seances...
mais etant donne que j ai interdiction de courir... pendant 3 semaines puis je avoir un nouveau programme pendant ce laps de temp merci
mais etant donne que j ai interdiction de courir... pendant 3 semaines puis je avoir un nouveau programme pendant ce laps de temp merci
Re: Défi Semi-Marathon Genève
Bien sûr.
Tu fais une séance d'abdo-gainage de ton choix pour finir la semaine à la place du test de 20min.
Et ce week-end je te ferai la suite des festivités.
Tu fais une séance d'abdo-gainage de ton choix pour finir la semaine à la place du test de 20min.
Et ce week-end je te ferai la suite des festivités.
Jessica- Coach Sportif
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Date d'inscription : 03/10/2006
Re: Défi Semi-Marathon Genève
Jessica a écrit:Bien sûr.
Tu fais une séance d'abdo-gainage de ton choix pour finir la semaine à la place du test de 20min.
Et ce week-end je te ferai la suite des festivités.
merci tu es un amour
Re: Défi Semi-Marathon Genève
Bon alors cette semaine est une semaine non pas à cause de ton pied, ni à cause des Fêtes mais toutes les 3-4 semaines il faut faire une semaine tranquille pour permettre à ton corps de sur-compenser et de devenir plus fort pour la suite.
1. 30min de musculation abdominale
2. 45min de vélo d'appartement
3. 45min de fitness à la maison
1. 30min de musculation abdominale
2. 45min de vélo d'appartement
3. 45min de fitness à la maison
Jessica- Coach Sportif
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Date d'inscription : 03/10/2006
Re: Défi Semi-Marathon Genève
Pas facile de faire le programme de cette semaine sans course et sans vélo mais bon on va varier les plaisirs
1. 60min de fitness à la maison
2. 5min de nage libre + 2 x 25m (ou 1x50m) récup. 50" + 100m récup. 50" + 2 x 50m récup. 1'40 + 100m récup. 1'40 + 2 x 75m (3 x 50m) récup. 3'20 + 2 x 100m récup. 2' + 250m tranquille
3. 45min de marche + 15 montées d'escaliers (5 x 1/1 le plus vite possible sans courir mais en levant bien les genoux + 5 x 2/2 + 5 x 2/2 en faisant une fente avant) avec sac de 10-15kg sur le dos
Bon courage et bonne année !
1. 60min de fitness à la maison
2. 5min de nage libre + 2 x 25m (ou 1x50m) récup. 50" + 100m récup. 50" + 2 x 50m récup. 1'40 + 100m récup. 1'40 + 2 x 75m (3 x 50m) récup. 3'20 + 2 x 100m récup. 2' + 250m tranquille
3. 45min de marche + 15 montées d'escaliers (5 x 1/1 le plus vite possible sans courir mais en levant bien les genoux + 5 x 2/2 + 5 x 2/2 en faisant une fente avant) avec sac de 10-15kg sur le dos
Bon courage et bonne année !
Jessica- Coach Sportif
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Date d'inscription : 03/10/2006
Re: Défi Semi-Marathon Genève
Jessica a écrit:Pas facile de faire le programme de cette semaine sans course et sans vélo mais bon on va varier les plaisirs
1. 60min de fitness à la maison
2. 5min de nage libre + 2 x 25m (ou 1x50m) récup. 50" + 100m récup. 50" + 2 x 50m récup. 1'40 + 100m récup. 1'40 + 2 x 75m (3 x 50m) récup. 3'20 + 2 x 100m récup. 2' + 250m tranquille
3. 45min de marche + 15 montées d'escaliers (5 x 1/1 le plus vite possible sans courir mais en levant bien les genoux + 5 x 2/2 + 5 x 2/2 en faisant une fente avant) avec sac de 10-15kg sur le dos
Bon courage et bonne année !
le 1 c est bon, le reste
Re: Défi Semi-Marathon Genève
Le 2ème est de la natation : d'abord 5min tranquille puis des distances à parcourir le plus vite possible.
Le 3ème tu marches et tu dois faire des montées d'escaliers
1 montée = 20-30 marches
D'abord 5 montées où tu prends les marches une par une et tu montes le plus vite possible
Puis 5 montées où tu prends les marches 2 par 2
Puis 5 montées où tu prends les marches 2 par 2 et à chaque 2 marches tu descends le genou pour faire une grande fente
Pour que cela plus difficile tu te mets un sac à dos avec 5-7 bouteilles de 2L d'eau par exemple ou autre chose qui fasse 10-15kg ou ta fille
Le 3ème tu marches et tu dois faire des montées d'escaliers
1 montée = 20-30 marches
D'abord 5 montées où tu prends les marches une par une et tu montes le plus vite possible
Puis 5 montées où tu prends les marches 2 par 2
Puis 5 montées où tu prends les marches 2 par 2 et à chaque 2 marches tu descends le genou pour faire une grande fente
Pour que cela plus difficile tu te mets un sac à dos avec 5-7 bouteilles de 2L d'eau par exemple ou autre chose qui fasse 10-15kg ou ta fille
Jessica- Coach Sportif
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Re: Défi Semi-Marathon Genève
Jessica a écrit:Le 2ème est de la natation : d'abord 5min tranquille puis des distances à parcourir le plus vite possible.
Le 3ème tu marches et tu dois faire des montées d'escaliers
1 montée = 20-30 marches
D'abord 5 montées où tu prends les marches une par une et tu montes le plus vite possible
Puis 5 montées où tu prends les marches 2 par 2
Puis 5 montées où tu prends les marches 2 par 2 et à chaque 2 marches tu descends le genou pour faire une grande fente
Pour que cela plus difficile tu te mets un sac à dos avec 5-7 bouteilles de 2L d'eau par exemple ou autre chose qui fasse 10-15kg ou ta fille
alors semaine finie .....
p.s. on evite les escaliers
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