Face postérieure de la cuisse
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Face postérieure de la cuisse
Jessica Dim 29 Oct 2006 - 16:42
Flexion jambe - cuisse
A plat ventre, haltères pédestres aux chevilles, les jambes tendues au sol, effectuer une flexion des jambes.
Variante
Effectué alternativement, le mouvement sollicite moins les lombaires dans cette position qui ne leur est pas favorable.
Précautions
Contrôle constant du bassin par contraction des fessiers, ou placement d'un coussin sous le ventre pour réduire la cambrure.
Contre-indications
Antécédents de lombalgies, ou problèmes de genoux.
A plat ventre, haltères pédestres aux chevilles, les jambes tendues au sol, effectuer une flexion des jambes.
Variante
Effectué alternativement, le mouvement sollicite moins les lombaires dans cette position qui ne leur est pas favorable.
Précautions
Contrôle constant du bassin par contraction des fessiers, ou placement d'un coussin sous le ventre pour réduire la cambrure.
Contre-indications
Antécédents de lombalgies, ou problèmes de genoux.
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Re: Face postérieure de la cuisse
Jessica Dim 29 Oct 2006 - 20:01
Flexion-extension de la jambe
Debout en appui à une barre ou à un espalier, la jambe lestée avec un haltère pédestre et pointée arrière, effectuer une flexion de la jambe sur la cuisse, puis une extension lente.
Variante
Le même mouvement peut se faire toujours en appui à la barre, avec un pied au sol, mais le buste et la cuisse à l'horizontale.
Précautions
Ne pas cambrer
Debout en appui à une barre ou à un espalier, la jambe lestée avec un haltère pédestre et pointée arrière, effectuer une flexion de la jambe sur la cuisse, puis une extension lente.
Variante
Le même mouvement peut se faire toujours en appui à la barre, avec un pied au sol, mais le buste et la cuisse à l'horizontale.
Précautions
Ne pas cambrer
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Re: Face postérieure de la cuisse
Jessica Dim 29 Oct 2006 - 23:36
Pieds sur barre, traction du bassin à 2 jambes
En décubitus dorsal (à plat dos), les pieds reposant sur une barre de danse de manière à ce que le bassin soit à quelques centimètres du sol, effectuer une traction du bassin, en tirant sur les talons dans la direction du sol. Monter jusqu'à ce que seules les épaules reposent sur le sol. Cet exercice nécessite une forte concentration, car il n'est efficace que si le bassin s'élève par la traction faite par les jambes.
Variante
Traction d'une jambe. Cet exercice est plus efficace qu'à deux jambes, et le fait de tendre l'autre jambe à la verticale avec la pointe du pied pointée permet de s'élever plus haut sans que le bassin ait tendance à s'élever sans la traction.
Précautions
Placer les épaules le plus près possible de la barre et éviter de prendre appui sur la nuque.
En décubitus dorsal (à plat dos), les pieds reposant sur une barre de danse de manière à ce que le bassin soit à quelques centimètres du sol, effectuer une traction du bassin, en tirant sur les talons dans la direction du sol. Monter jusqu'à ce que seules les épaules reposent sur le sol. Cet exercice nécessite une forte concentration, car il n'est efficace que si le bassin s'élève par la traction faite par les jambes.
Variante
Traction d'une jambe. Cet exercice est plus efficace qu'à deux jambes, et le fait de tendre l'autre jambe à la verticale avec la pointe du pied pointée permet de s'élever plus haut sans que le bassin ait tendance à s'élever sans la traction.
Précautions
Placer les épaules le plus près possible de la barre et éviter de prendre appui sur la nuque.
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Re: Face postérieure de la cuisse
Jessica Dim 29 Oct 2006 - 23:39
Sur banc, traction des talons
Assis sur une chaise ou un banc, avec prise de mains de chaque côté pour donner plus de puissance au mouvement, effectuer une traction isométrique statique des talons, puis relâcher.
Variante
Peut se faire sur une seule jambe ou alternativement.
Assis sur une chaise ou un banc, avec prise de mains de chaque côté pour donner plus de puissance au mouvement, effectuer une traction isométrique statique des talons, puis relâcher.
Variante
Peut se faire sur une seule jambe ou alternativement.
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