Face antérieure de la cuisse

[Jessica]

Flexion de la cuisse sur la jambe

Debout, mains aux hanches, pieds écartés au minimum à largeur d'épaules, avec pointes des pieds à l'extérieur. Fléchir lentement sur les jambes jusqu'à ce que la cuisse arrive légèrement au-dessous de l'horizontale.

Variante 1

L'utilisation d'un bâton tenu sur la nuque permet une meilleure tenue du buste

Variante 2

Les bras tendus devant le corps et les pieds parallèles permettent une plus grande amplitude du mouvement, créant ainsi une sollicitation plus intensive des fessiers.

Précaution

Sans charge, le mouvement peut se faire en descendant en dessous de l'horizontale. Il est toutefois recommandé de ne pas lâcher la contraction musculaire et de stopper la descente avant la bascule du bassin.

Contre-indications

Problèmes lombaires (lumbagos, sciatiques).

[Jessica]

Flexion de la cuisse sur la jambe 2

Debout, mains tendues devant vous, sur une jambe, l'autre étant croisée derrière la cheville. En prenant appui sur la pointe du pied ou le cheville de la jambe croisée, fléchir le plus bas possible sur l'autre jambe.

Variante 1

En se tenant parallèlement à une barrière, se tenir sur la jambe extérieure l'autre étant tendu devant. En fléchissant sur la jambe extérieure avec un appui sur la barre de danse, il y a la possibilité de fléchir complètement sans risque. La flexion complète sollicite pleinement le travail des fessiers.

Variante 2

Flexion en équilibre complet su une jambe, l'autre est tendue devant ainsi que les bras (hauteur d'épaules). C'est le mouvement de flexion sur jambe le plus complet. Le fait de le faire sur une seule jambe limite les risques de lombalgies. Il permet également une flexion d'une plus grande amplitude et sollicite ainsi plus intensivement les muscles fessiers. La recherche d'équilibre fait entrer en jeu un plus grad nombre de fibres musculaires.

Précautions

Etirements préalables. Dans un premier temps, effectuer le mouvement complet mais en se tenant, afin de faciliter l'extension et d'éviter des problèmes d'articulation au niveau des genoux.

Contre-indications

Antécédents de cardiopathies et faiblesse au niveau des ligaments croisés

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Extension de la cuisse

Placer un pied sur une chaise ou sur un banc assez haut de manière que la cuisse soit au minimum à l'horizontale. Sans s'aider de la jambe qui est au sol, se hisser jusqu'à complète extension, sans prendre appui avec l'autre pied sur le banc. Freiner au maximum la descente.

Variante 1

Extensionen montée sur une chaise avec changement de pied : ce mouvement aérobic est recommandé pour la détente

Précautions

Etirements préalables. Attention à la perte d'équilibre avant la complète extension. Freiner la descente et ne pas donner d'élan à l'extension afin d'éviter une descente latérale par perte d'équilibre, ce qui peut engendrer une torsion dangereuse au niveau du genou

Contre-indications

Antécédents de cardiopathies et problèmes au niveau des hanches ou des genoux.

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Statique

Assis adossé au mur, cuisses à l'horizontale. La cuisse et la jambe forment un angle droit. Le dos bien plaqué au mur et les bras décontractés le long du corps, en contraction statique, garder la position.

Variante 1

Même position, mais avec les pointes des pieds relevées

Variante 2

Même position, avec un ballon que l'on serre entre les genoux

[Jessica]

Flexion-extension de la cuisse sur la jambe

A genou sur un tapis, les genoux légèrement écartés, mains aux hanches, descendre en arrière en projetant le bassin en avant et en contractant les fessiers au maximum.

Variante

Même exercice mais en envoyant légèrement le bassin en arrière dans la descente. Cette position du bassin rend l'exercice plus facile.

Précautions

Effectuer une descente lente, de manière à bien contrôler le mouvement.

Contre-indications

Antécédents de problèmes lombaires et de ligaments croisés

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