Abdominaux : grand droit

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Relevé de buste / mains à la nuque

Position de départ : couché sur le dos, les jambes repliées et les pieds posés au sol, écartés d'une largeur égale à celle des hanches. Bras fléchis au coudes de part et d'autre de la tête. Les pieds exercent une résistance au sol.

Déroulement de l'exercice : soulevez le buste de quelques cm vers le haut. Pendant tout le mouvement, les mains sont détendues de chaque côté de la tête, qui conserve toujours la même position par rapport au corps. Redescendre ensuite le buste lentement et progressivement, mais sans le reposer complètement au sol.

Variante : pour atténuer la difficulté de l'exercice, croiser les bras sur la poitrine. Ce sera plus facile encore, si pendant l'effort, les bras légèrement fléchis sont glissés de chaque côté des jambes. Cette technique convient particulièrement aux débutants, car le poids des bras se fait moins sentir et le risque de tirer la tête avec les mains est écarté.

Conseil : pour éviter tout mouvement de la tête, fixer les yeux sur le plafond pendant toute la durée de l'exercice

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Position de départ : couché sur le dos, tête relâchée sur le sol, bras étendus de chaque côté du corps, les paumes des mains contre le sol. Jambes croisées à hauteur des chevilles, repliées au-dessus de l'abdomen.

Déroulement de l'exercice : soulevez le bassin dans un mouvement enroulant de quelques centimètres vers le haut et en direction de la tête. Puis abaissez le bassin, mais sans toucher le sol.

Variante : placez les jambes à la verticale légèrement fléchies aux genoux et poussez votre bassin vers le haut, comme si quelqu'un tirait les pieds

Conseil : pour mieux stabiliser le buste, s'installez à l'extrémité d'un banc, afin de pouvoir s'accrocher aux pieds du banc, avec les deux mains

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Elévation des jambes

Les exercices abdominaux effectés avec des élévations de jambes sollicitent plus particulièrement la partie sous le nombril.

Précautions

Maintenir les lombaires plaqués au sol et ne pas abaisser les jambes au-dessous de 60° (45° pour les personnes entraînées)

Contre-indications

Problèmes de lombalgies

Variantes par ordre croissant de difficulté

1. Poings fermés sous les fessiers
2. En appui sur avant-bras
3. En appui sur les mains
4. En équilibre sur les fessiers

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Pédalage croisé

A plat dos, les mains à la nuque, en faisant un pédalage avec les jambes, amener alternativement un genou au contact du code opposé.

Pour les précautions,et les contre-indications, voir l'exercice précédent.

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Bicyclette dans les 2 sens

Choisir la position des mains selon le degré d'entraînement (cf. élévation des jambes), effectuer un mouvement de pédalage.

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Bicyclette jambes réunies dans les 2 sens

Même chose que le mouvement précédent, mais avec les 2 jambes réunies

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Elévation simultanée des jambes

A plat dos, mains à la nuque, tête au sol, jambes tendues et réunies à 60°, amener les jambes à la verticale en relevant la tête. Pour plus de décontraction, ce mouvement peut être exécuté les pieds croisés.

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Elévation d'une jambe, l'autre fléchie sur la poitrine

En appui sur les avant-bras, une jambe tendue à 45°, l'autre jambe fléchie sur la poitrine, élévation de la jambe tendue à la verticale.

Variantes par ordre croissant de difficulté

1. Poings fermés sous les fessiers
2. En appui sur avant-bras
3. En appui sur les mains
4. En équilibre sur les fessiers

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Elévation d'une jambe, l'autre tendue à 60°

Idem au mouvement précédent, mais avec les jambes tendues au départ, élévation d'une jambe tendue

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Genoux/poitrine, extension d'une jambe à 60°

En appui sur les avant-bras, les jambes fléchies sur la poitrine, extension d'une jambe à 60°

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Petits cercles jambes séparées

En appui sur les avant-bras, jambes tendues à 60°, effectuer des petits cercles jambes séparées.

Variantes par ordre croissant de difficulté

1. Poings fermés sous les fessiers
2. En appui sur avant-bras
3. En appui sur les mains
4. En équilibre sur les fessiers

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Grands cercles jambes réunies

A plat dos, mains sous les fessiers, ou bras en croix les mains au niveau de la ceinture, jambes à la verticale, effectuer des cercles avec les jambes réunies.

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Lancé simultané des jambes à la verticale

A plat dos, mains sous les fessiers, jambes tendues à la verticale le bassin au sol, lancer simultanément les jambes tendues à la verticale.

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Ciseaux latéraux ou verticaux

En appui sur les avant-bras, jambes tendues à 60°, effectuer des ciseaux latéraux (en croisant les jambes), ou verticaux.

Variante

Même mouvement avec les mains sous les fessiers et les jambes verticales.

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Jambes tendues à la verticale, genou à la poitrine, contact coude/opposé

A plat dos, jambes tendues à la verticale, mains à la nuque, amener un genou sur la poitrine au contact du coude opposé.

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Relevé de buste

A plat dos les bras tendus dans le prolongement du corps, relever le buste pour aller toucher la pointe des pieds.

Précautions

Dérouler la colonne vertébrale en reposant le dos au sol vertèbre après vertère.

Contre-indications

Problèmes de lombalgies

Variantes par ordre croissant de difficulté

1. Bras tendus devant ou dans le prolongement du corps
2. Bras croisés sur la poitrine
3. Mains aux hanches
4. Mains à la nuque
5. Jambes en position "papillon"

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Descente du buste / bras tendus devant

Assis jambes repliées, bras tendus devant, descendre le buste jusqu'à la perte d'équilibre en arrondissant le dos.

Variante

Idem mais jambes tendues

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Relevé de buste / mains aux hanches

A plat dos, jambes repliées, omoplates décollées du sol, mains aux hanches, relevé de buste à 60°. Au retour ne reposer que les reins au sol.

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Relevé de buste jambes tendues à la verticale

A plat dos, jambes tendues verticalement, réunies ou pieds croisés, bras tendus devant le corps, relevé de buste pour aller toucher la pointe des pieds.

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Equilibre, fessiers, élévation simultanée buste/jambes

En équilibre sur les fessiers, mains aux hanches, élévation simultanée du buste et des jambes.

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