Le dos

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Etirement des muscles du dos
Position de base debout, bassin légèrement basculé en avant (rétroversion). Une des mains saisit le dos de l'autre. Avancez les deux bras, comme pour donner l'accolade à quelqu'un, les bras prolongeant la lignes des épaules. Tirez les omoplates vers l'extérieur et imaginez que l'on vous repousse par le ventre. Pendant tout le mouvement, la tête doit rester dans le prolongement de la colonne vertébrale. Regardez le sol à un ou deux mètres devant vous.

Conseil
Veillez à ce que, vues de profil, les articulations de l'épaule, de la hanche et du genou forment une ligne droite. C'est la seule façon d'avancer correctement le bassin.

Variante
Mettez-vous à quatre pattes, les fesses à la verticale des genoux, et les épaules à la verticale des mains. Arrondissez le plus possible le dos et tirez les omoplates vers l'extérieur.

Etirement des extenseurs du dos
Asseyez-vous par terre. Les jambes sont légèrement fléchies et écartées. Durant tout l'exercice, les pointes de pieds sont légèrement redressées. Amenez le bassin et le buste en avant, en arrondissant le dos. Ensuite, mettez les mains entre les jambes et faites-les glisser le long de celles-ci jusqu'à ce que vous puissiez saisir vos chevilles. Le dos doit être aussi arrondi que possible. Le ventre est rentré et vous devez chercher à enrouler au maximum la région des vertèbres dorsales. Les omoplates doivent tirer vers l'extérieur.

Variante
Si vous disposez d'une chaise, d'une caisse ou d'un banc d'entraînement, vous pouvez faire cet exercice assis sur le rebord.

Variante 2
Debout, les pieds joints, penchez-vous lentement en avant et enserrez les genoux fléchis avec les bras. Fermez les bras en attrappant les coudes. Essayez de tendre les jambes sans forcer. Concentrez-vous sur la "poussée" effectuée au niveau du bas du dos. Si l'exercice est exécuté correctement, les jambes ne doivent jamais se tendre complètement.

Conseil
Pour diminuer progressivement l'étirement, appuyez les mains sur les cuisses et réoulez lentement le dos, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vous soyez assis droit.

Etirement des muscles antérieurs du tronc
Allongez-vous sur le dos. Tendez les bras en arrière.
Les jambes sont légèrement écartées de la largeur de votre bassin.
Les pieds, relâchés, retombent naturellement sur le côté. Etirez longuement le corps entier.
Les extrémités des doigts doivent se toucher.

Variante
Pour un étirement plus prononcé, posez une serviette de toilette enroulée sous les vertèbres lombaires, et exécutez le même exercice.

Conseil
Le dos des mains doit être face à la tête. Cette position des mains entraîne une rotation externe des bras, ce qui soulève la cage thoracique.

Etirement des muscles latéraux du tronc
En position de base, debout jambes écartées, la tête est droite. Inclinez le buste d'un côté, en vous retenant sur la face externe de la cuisse. L'autre bras, légèrement fléchi, décrit un arc au-dessus de la tête. En effectuant ce mouvement, allongez le corps entier.

Conseil
Le buste ne penche ni en avant ni en arrière, mais reste dans l'axe latérale du corps.

Variante
Allongez-vous sur le dos. Les deux bras sont au sol et sont écartés dans le prolongement des épaules. Fléchissez une jambe, puis l'autre, pieds à plat sur le sol. Ensuite, inclinez les deux jambes, fléchies à angle droit, d'un côté, en les rapprochant. Les épaules ne doivent pas quitter le sol.


Torsion de la colonne vertérale en position debout Tenez-vous debout entre 30 et 60 cm d'une embrasure (comme l'encadrement d'une porte), le dos faisant face à l'ouverture. Tendez un bras en arrière pour empoigner l'encadrement de la porte. Effecue des mouvements de rotation du tronc des deux côés du corps sans force.

A quatre pattes, le dos arrondi
En prenant appui sur les mains et les genoux, baissez la tête et contractez les abdominaux. Inclinez le bassin en avant et levez ou "arrondissez" le dos.

A quatre pattes, extension de la jambe
A quatre pattes, le dos arrondi, levez le genou droit vers l'épaule droite. Puis tendez lentement la jambe et levez la tête en aplatissant le dos. N'oubliez pas de travailler les deux côtés du corps.

A quatre pattes, les bras loin devant
En prenant toujours appui sur les genoux, tendez les deux bras loin devant vous en gardant les paumes des mains sur le sol. Baissez le fessier vers les talons. Alternez lentement la pression de gauche à droite.