Défi Semi-Marathon Genève

alors voila le lien qui donne les infos pour ce marathon ou semi marathon

http://www.genevemarathon.ch/course/semimarathon


Alors qui me suit, qui tente de faire le semi marathon 21 kilometres.


Je commence le programme d entrainement des demain

programme pour debutant, actuellement je suis capable de courir que 20 minutes


Jessica, des conseils a me (peut etre bientot a NOUS) donner ??

Alors pour cette semaine

1. 20min en alternant 1min de course et 1min de marche rapide + 45min de fitness à la maison
2. 21min en alternant 2min de course et 1min de marche rapide + 45min abdo-fessiers à la maison
3. 20min en alternant 3min de course et 1min de marche rapide + 45min abdo-fessiers à la maison

Jessica a écrit:Alors pour cette semaine

1. 20min en alternant 1min de course et 1min de marche rapide + 45min de fitness à la maison
2. 21min en alternant 2min de course et 1min de marche rapide + 45min abdo-fessiers à la maison
3. 20min en alternant 3min de course et 1min de marche rapide + 45min abdo-fessiers à la maison

ok , il faut que la course et le fitness soit fait l un a la suite de l autre ? ou on peut faire l un le matin et l autre l apres midi ?

Si je fais Mardi, Jeudi et Dimanche ca va ?

L'idéal pour la suite du programme ce serait l'un à la suite de l'autre.
Cela équivaut à 1h d'effort ce que je te (vous) demanderai plus tard mais en course à pieds.

Oui les jours vont très bien

Tu me donneras tes impressions.

N'oublie pas de beaucoup boire et de dormir

Jessica a écrit:

N'oublie pas de beaucoup boire et de dormir

boire ca ira

ca va pas etre facile

Si tu veux pouvoir tenir le coup il faudra bien que tu fasses un effort.

Mais les efforts auront raison de toi !

Deuxième semaine d'entraînement

1. 24min en alternant 4min de course et 2min de marche rapide + 35min de marche
2. 21min en alternant 5min de course et 1min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement
3. 24min en alternant 6min de course et 2min de marche rapide + 35min de fitness à la maison

Jessica a écrit:Deuxième semaine d'entraînement

1. 24min en alternant 4min de course et 2min de marche rapide + 35min de marche
2. 21min en alternant 5min de course et 1min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement
3. 24min en alternant 6min de course et 2min de marche rapide + 35min de fitness à la maison

merci, alors d abord feed back de ma premiere semaine, je suis sur les rotules, j ai vraiment eu mal. j ai du me chouchouter pour me remettre de mes efforts .


Merci pour le programme de ma 2eme semaines

Alors continue à te chouchouter si cela te permet de tenir tes séances !

Bon courage pour la suite

et voila acheve ma semaine de sport...

super bien passé, je peine un peu pour la course a tenir.. mais ca va de mieux en mieux.

note pour mon programme de la semaine prochaine j ai un pieds violet... donc j ai malllllllllllllll (me suis ramassée une armoire sur le pieds poids estimé 20 kilos minimum).

alors soit douce dans mon programme.

Aïe Aïe Aïe !

Glace toutes les 3h pendant 15min et cela pendant 2 jours.
Crème anti-inflammatoire pendant la nuit
Et Arnica

Voici le programme :

1. 18min en alternant 7min de course et 2min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement
2. 22min en alternant 8min de course et 3min de marche rapide + 45min de fitness à la maison

3. 24min en alternant 9min de course et 3min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement

Jessica a écrit:Voici le programme :

1. 18min en alternant 7min de course et 2min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement
2. 22min en alternant 8min de course et 3min de marche rapide + 45min de fitness à la maison

3. 24min en alternant 9min de course et 3min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement

'


elle va me tuer....

alors cette semaine ca ete relativement dur, car j ai eu mon bobo au pieds, et j ai du me faire qqch au dos, car j ai un peu mal lorsque je cours.

je n ai pas fais ma derniere seance je la fais lundi.

3. 24min en alternant 9min de course et 3min de marche rapide + 45min de vélo d'appartement

Semaine qui vient je peux m entrainer lundi, mardi, mercredi, jeudi et samedi.

par contre je dors mieux depuis que j ai commence ton programme.

Tu dors mieux car tu es fatiguée d'une saine fatigue.

Donc nous continuons sur notre lancée :

1. 25min en alternant 10min de course et 2min de marche rapide finir par 3min de marche + 35min de fitness à la maison

2. 27min en alternant 11min de course et 2min de marche rapide finir par 3min de marche + 35min de fitness à la maison

3. 28min en alternant 12min de course et 1min de course rapide finir par 3min de marche + 45min de marche

4. Faire un test de durée : combien de temps arrives-tu courir sans t'arrêter ?

alors voila j ai fais les 3 seances...

mais etant donne que j ai interdiction de courir... pendant 3 semaines puis je avoir un nouveau programme pendant ce laps de temp merci

Bien sûr.

Tu fais une séance d'abdo-gainage de ton choix pour finir la semaine à la place du test de 20min.

Et ce week-end je te ferai la suite des festivités.

Jessica a écrit:Bien sûr.

Tu fais une séance d'abdo-gainage de ton choix pour finir la semaine à la place du test de 20min.

Et ce week-end je te ferai la suite des festivités.

merci tu es un amour

Bon alors cette semaine est une semaine non pas à cause de ton pied, ni à cause des Fêtes mais toutes les 3-4 semaines il faut faire une semaine tranquille pour permettre à ton corps de sur-compenser et de devenir plus fort pour la suite.

1. 30min de musculation abdominale

2. 45min de vélo d'appartement

3. 45min de fitness à la maison

et voila une nouvelle semaine d achevée:ax4:

Pas facile de faire le programme de cette semaine sans course et sans vélo mais bon on va varier les plaisirs

1. 60min de fitness à la maison
2. 5min de nage libre + 2 x 25m (ou 1x50m) récup. 50" + 100m récup. 50" + 2 x 50m récup. 1'40 + 100m récup. 1'40 + 2 x 75m (3 x 50m) récup. 3'20 + 2 x 100m récup. 2' + 250m tranquille
3. 45min de marche + 15 montées d'escaliers (5 x 1/1 le plus vite possible sans courir mais en levant bien les genoux + 5 x 2/2 + 5 x 2/2 en faisant une fente avant) avec sac de 10-15kg sur le dos

Bon courage et bonne année !

Jessica a écrit:Pas facile de faire le programme de cette semaine sans course et sans vélo mais bon on va varier les plaisirs

1. 60min de fitness à la maison
2. 5min de nage libre + 2 x 25m (ou 1x50m) récup. 50" + 100m récup. 50" + 2 x 50m récup. 1'40 + 100m récup. 1'40 + 2 x 75m (3 x 50m) récup. 3'20 + 2 x 100m récup. 2' + 250m tranquille
3. 45min de marche + 15 montées d'escaliers (5 x 1/1 le plus vite possible sans courir mais en levant bien les genoux + 5 x 2/2 + 5 x 2/2 en faisant une fente avant) avec sac de 10-15kg sur le dos

Bon courage et bonne année !

le 1 c est bon, le reste

Le 2ème est de la natation : d'abord 5min tranquille puis des distances à parcourir le plus vite possible.

Le 3ème tu marches et tu dois faire des montées d'escaliers
1 montée = 20-30 marches
D'abord 5 montées où tu prends les marches une par une et tu montes le plus vite possible
Puis 5 montées où tu prends les marches 2 par 2
Puis 5 montées où tu prends les marches 2 par 2 et à chaque 2 marches tu descends le genou pour faire une grande fente
Pour que cela plus difficile tu te mets un sac à dos avec 5-7 bouteilles de 2L d'eau par exemple ou autre chose qui fasse 10-15kg ou ta fille

merci

Jessica a écrit:Le 2ème est de la natation : d'abord 5min tranquille puis des distances à parcourir le plus vite possible.

Le 3ème tu marches et tu dois faire des montées d'escaliers
1 montée = 20-30 marches
D'abord 5 montées où tu prends les marches une par une et tu montes le plus vite possible
Puis 5 montées où tu prends les marches 2 par 2
Puis 5 montées où tu prends les marches 2 par 2 et à chaque 2 marches tu descends le genou pour faire une grande fente
Pour que cela plus difficile tu te mets un sac à dos avec 5-7 bouteilles de 2L d'eau par exemple ou autre chose qui fasse 10-15kg ou ta fille

alors semaine finie .....


p.s. on evite les escaliers