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Etirement des fléchisseurs du poignet
Position de base debout. Tendez le bras que vous voulez étirer, et tourner la paume de la main vers le bas. Saisissez la main et le poignet avec votre main lire, le pouce étant posé entre la main et l'articulation du poignet, et les autres doigts sur la paume de la main. Poussez doucement la main vers le bas, jusqu'à ce que le dos de la main en extenion soit parallèle au corps.

Conseil
Veillez à ce que le pouce de la main en extension suive le mouvement des autres doigts

Variante
Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de gymnastique. Les mains sont posées à plat sur le sol et les pouces orientés vers l'extérieur. Les bras effectuent une rotation externe jusqu'à ce que les doigts se trouvent dans le prolongement des jambes. N'oubliez pas de maintenir le gainage avec les abdominaux et les fessiers pour que le haut du corps reste bien droit. La tête se dans le prolongement de la colonne vertébrale.

 
Etirement des triceps
Position de base debout, toujours les pieds écartés de la largeur du bassin. Levez un bras et repliez-le en arrière jusqu'à ce que les doigts touchent l'omoplate, si vous y parvenez. Le bras est dressé à la verticale, le coude pointé vers le plafond. L'autre main saisit ensuite le coude et tire le bras en direction de l'épaule opposée. Attention : ne tirez pas trop loin, sinon l'articulation de l'épaule serait soumise à un effort excessif.

Conseil
Si l'avant-bras du côté que vous étirez ne s'abaisse pas spontanément pendant l'exécution de cet exercice, poussez-le vers le bas avec le poouce de la main qui tient le coude.

 


 

Etirements des pectoraux
En position de base debout, tirez les bras légèrement fléchis vers l'arrière, à hauteur des épaules, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des muscles pectoraux. En position terminale, les paumes des mains sont dirigées vers l'avant, les mains légèrement ouvertes et relâchées. veillez à maintenir le gainage de la position de base pendant toute la durée de l'exercice afin que le buste reste droit, et tirez légèrement les épaules vers le bas.

Variante
Mettez-vous "à quatre pattes". Inclinez le haut du corps vers le sol. Allongez un bras par terre, dans le prolongement de la ceinture scapulaire, jusqu'à ce que l'épaule touche le sol. L'autre bras est fléchi presque à angle droit, le regard est dirigé vers ce bras; la tête ne doit pas toucher le sol. Ensuite, tirez vers le haut l'épaule du bras fléchi.

Conseil
Allongez la nuque. La tête, dans le prolongement de la colonne vertébrale, doit rester dans l'axe des épaules; il ne faut surtout pas la "rentrer" entre les épaules

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